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तेजी से वजन कैसे घटाएं? विशेषज्ञों के अनुसार तेजी से लेकिन सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें

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एक हफ्ते में 5 पाउंड कम करें! यह एक ट्रॉप है जिसे हम हर जगह देखते हैं, और यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें स्वास्थ्य कारणों से कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है या बस अपने लिए चाहते हैं, तो यह बहुत मोहक लग सकता है। तकनीकी रूप से, कुछ लोगों के लिए उस समयावधि में इतना अधिक खोना संभव है, लेकिन हमारे पोषण विशेषज्ञ ऐसा कुछ नहीं सुझाते हैं, और यह निश्चित रूप से एक स्वस्थ दृष्टिकोण नहीं है। भले ही आपने कम कार्ब या कीटो आहार (जो ज्यादातर पानी के वजन का हो सकता है) पर इतना खो दिया हो, जैसे ही आप फिर से कार्ब्स खाने का समय तय कर लेंगे, आप इसे वापस हासिल कर लेंगे। साथ ही, चूंकि सामान्य रूप से वजन घटाना आपके चयापचय पर अत्यधिक निर्भर है और आपके लिए अद्वितीय अन्य कारकों का भार है, शारीरिक गतिविधि और शरीर रचना सहित, वह वादा सभी के लिए सही नहीं होगा।
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यदि आप अभी भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ स्वस्थ सुझाव हैं जो बोर्ड भर में हम सभी के लिए सही हैं – और वे अवधारणाएं हैं जिन्हें हम अभी से अभ्यास में ला सकते हैं।

संपादक का नोट: वजन कम करना, स्वास्थ्य और शरीर की छवि जटिल विषय हैं – आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, हम आपको आहार संस्कृति के खतरों में हमारे अन्वेषण को पढ़कर एक व्यापक परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए आमंत्रित करते हैं ।

सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें

विभिन्न खाद्य पदार्थों और खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करने के बजाय, पौष्टिक खाद्य पदार्थों की प्रचुरता को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। उपज में पानी और फाइबर व्यंजन में मात्रा जोड़ता है और स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी में कम होता है लेकिन पोषक तत्व-घने और भरने वाला होता है। आप फलों और सब्जियों के लिए उच्च कैलोरी सामग्री की अदला-बदली करके स्वादिष्ट व्यंजनों के कम-कैलोरी संस्करण बना सकते हैं। यदि आप किसी भी भोजन को ज्यादातर सब्जी बनाने के बारे में सोचते हैं (जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसका कम से कम 50%), तो आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

2. बेहतर नाश्ता बनाएं।

एक संतुलित नाश्ता – एक जो फाइबर , प्रोटीन, स्वस्थ वसा से भरा होता है, एक स्वादिष्ट व्यंजन में एक साथ आता है – आपके दिन में क्रांति लाएगा, खासकर यदि आप इसे वर्तमान में छोड़ रहे हैं और फिर भी खुद को एक स्वस्थ जीवन शैली को प्राथमिकता देने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं। नाश्ता स्किप करना आपके भूख हार्मोन को दिन में बाद में प्रभावित कर सकता है, जिससे आप दोपहर में “लटका हुआ” महसूस कर सकते हैं, जिससे बड़े हिस्से या शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की लालसा से बचना कठिन हो जाता है। सबसे अच्छा, हार्दिक नाश्तावे हैं जो आपको भर देंगे, आपको संतुष्ट रखेंगे, और दिन में बाद में लालसा को दूर करेंगे। अपने सुबह के भोजन के लिए 400 और 500 कैलोरी के बीच कहीं भी खाने का लक्ष्य रखें, और सुनिश्चित करें कि आप दुबला प्रोटीन और वसा भरने वाले स्रोत (अंडे, बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट, नट्स, या नट बटर) और फाइबर (सब्जियां, फल) शामिल कर रहे हैं। या 100% साबुत अनाज)। अपने दिन की शुरुआत ब्लड शुगर को संतुलित करने वाले पोषक तत्वों के मिश्रण से करने से आपको स्लिम होने में मदद मिलेगी।

मूसली के साथ महिला का हाथ पकड़े हुए कटोराफ्रांसेस्को कार्टा फोटोग्राफो // गेटी इमेजेजविज्ञापन – नीचे पढ़ना जारी रखें


3. स्नैक स्मार्ट।

कई लोकप्रिय स्नैक्स आज पोषक तत्वों से भरपूर नहीं हैं लेकिन कैलोरी में उच्च हैं। प्रमुख अपराधी अक्सर अनाज, चिप्स, पटाखे, और कुकीज़ जैसे परिष्कृत अनाज के रूप में आते हैं , लेकिन जूस और सोडा जैसे कैलोरी से भरे पेय भी होते हैं। वजन घटाने के लिए स्नैक्स को 300 कैलोरी से कम रखने की कोशिश करें और कम से कम 4 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन के साथ स्वस्थ स्नैकिंग विकल्पों का लक्ष्य रखें। ऐसी पिक्स चुनें जो अतिरिक्त चीनी और सोडियम में भी आदर्श रूप से कम हों।

4. मन लगाकर खाएं।

आप जो खा रहे हैं उसके स्वाद, बनावट, तापमान और महक जैसी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने की गति को धीमा करने से भाग नियंत्रण में मदद मिल सकती है। लेकिन ध्यान से खाने का मतलब वास्तव में इस बात पर ध्यान केंद्रित करना है कि आप क्या खा रहे हैं और कब – यह आपको अनावश्यक कुतरने के क्षणों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो आपको एहसास नहीं हो सकता है कि आप पूरे दिन में व्यस्त हैं जो अतिरिक्त कैलोरी से निपट सकते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि उन खाद्य पदार्थों को खाने से बचने की कोशिश करें जिन्हें आप अपने लिए नहीं चुनते हैं। ध्यान से खाने से नियंत्रण का ध्यान बाहरी अधिकारियों और संकेतों से आपके शरीर की अपनी आंतरिक बुद्धि पर स्थानांतरित करने में मदद मिल सकती है। यह देखते हुए कि आपकी अतिरिक्त कैलोरी वास्तव में कहां से आती है, छोटी और लंबी अवधि में बेहतर विकल्प बनाने का एक और कदम है।विज्ञापन – नीचे पढ़ना जारी रखें


5. मीठा पेय पदार्थ छोड़ें।

हम तरल कैलोरी से ठीक उसी तरह महसूस नहीं करते जैसे हम वास्तविक भोजन करते हैं । जूस या कारमेल कॉफी पीना उतना संतोषजनक नहीं है जितना कि एक कटोरी वेजी- और प्रोटीन से भरपूर हलचल-तलना। मीठा पेय छोड़ना अक्सर तेजी से वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है , और बोनस, यह हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह की रोकथाम जैसी चीजों के लिए भी अच्छा है। इसलिए जूस, सोडा, मीठी कॉफी और चाय और मादक पेय पदार्थों के सेवन की निगरानी करें। यदि आप दिन में इनमें से प्रत्येक पेय का सेवन करते हैं, तो आप रात में कम से कम 800 अतिरिक्त कैलोरी ले चुके होंगे – और आप अभी भी भूखे रहेंगे। (संयोग से, शराब वसा के चयापचय को दबा सकती है, जिससे आपके लिए उन कैलोरी को जलाना कठिन हो जाता है।)

6. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है, जो अधिक कैलोरी जलता है – काम पर या आराम से – दिन में 24 घंटे, सप्ताह में सात दिन। आपके पास जितनी अधिक दुबली मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही तेजी से पतले होंगे।

आप शक्ति प्रशिक्षण कैसे शुरू करते हैं ? कुछ पुश-अप्स या कुछ स्क्वैट्स या लंग्स ट्राई करें। सीधे अपने घर या कार्यालय में साधारण बाइसेप कर्ल या ट्राइसेप एक्सटेंशन करने के लिए अपने मुफ़्त वज़न का उपयोग करें। यदि आप चाहें तो कुछ नए एब , आर्म , बैक और लेग मूव्स में मिलाएं । प्रति सप्ताह सिर्फ तीन से चार बार शक्ति प्रशिक्षण से न केवल वजन घटाने में तेजी से सुधार हो सकता है, बल्कि गति, स्थिरता और मुद्रा की सीमा भी हो सकती है।विज्ञापन – नीचे पढ़ना जारी रखें


7. अपने जीवन को मसाला दें।

मसालेदार भोजन वास्तव में कैलोरी कम करने में आपकी मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैप्साइसिन , जलेपीनो और लाल मिर्च में पाया जाने वाला एक यौगिक, आपके शरीर में एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई को (थोड़ा) बढ़ा सकता है, जो कैलोरी जलाने की आपकी क्षमता को तेज कर सकता है। इसके अलावा, गर्म मिर्च खाने से आपको अधिक धीरे-धीरे खाने और अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है। जब आप भरे हुए हों तो आपके अधिक सचेत रहने की संभावना अधिक होती है। गर्म मिर्च के अलावा कुछ बेहतरीन विकल्प: अदरक और हल्दी ।

निर्बाध मिर्च मिर्चजॉर्डन लाइ // गेटी इमेजेज़


8. पहले सो जाओ।

एक टन शोध है जो दर्शाता है कि वांछित मात्रा से कम – लगभग सात घंटे – प्रति रात नींद आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। पुरानी नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को भी बदल सकती है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खराब गुणवत्ता वाले भोजन विकल्पों और कम नींद के बीच एक संबंध है। अच्छी नींद के कई अन्य लाभ भी हैं, जैसे सतर्कता बढ़ाना, मनोदशा में सुधार और जीवन की समग्र गुणवत्ता। तो अपने ZZZ पर कंजूसी मत करो, और जब समग्र स्वास्थ्य और वजन कम करने की बात आती है तो आपको एक अतिरिक्त बढ़त से पुरस्कृत किया जाएगा। सोने के समय को 15 से 30 मिनट तक बढ़ाने के साथ छोटी शुरुआत करें, हर मिनट मायने रखता है!विज्ञापन – नीचे पढ़ना जारी रखें


9. फूड जर्नल रखें।

वे लोग जो अपने द्वारा खाए जाने वाली हर चीज़ को लॉग करते हैं — विशेष रूप से वे जो लॉग इन करते समयवे खा रहे हैं – वजन कम करने और इसे लंबे समय तक दूर रखने की अधिक संभावना है, अध्ययन लगातार संकेत देते हैं। मोटापा में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, जब आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो यह आदत प्रति दिन औसतन 15 मिनट से भी कम समय लेती है 

MyFitnessPal जैसे ऐप पर नज़र रखना शुरू करें या एक नियमित नोटबुक का उपयोग करें। आपने जो खाया है, उसके लिए जवाबदेह बने रहने में यह आपकी मदद करेगा। साथ ही, आप आसानी से उन क्षेत्रों की पहचान कर सकते हैं जो आपके सामने लिखे जाने पर थोड़े सुधार का उपयोग कर सकते हैं।


10. टहल लो!

चलना एक बहुत ही उपयोगी वजन प्रबंधन उपकरण हो सकता है, क्योंकि यह आपके एनईएटी ( गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस के लिए एक संक्षिप्त नाम ) को अधिकतम करने में मदद कर सकता है, जो अनिवार्य रूप से औपचारिक व्यायाम और नींद के अलावा किसी भी चीज के लिए खर्च की गई ऊर्जा है। यदि आप वजन घटाने के लिए चल रहे हैं , तो NEAT आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि मोटे व्यक्तियों में चलना कम हो जाता है और वजन बढ़ने के साथ घट भी जाता है।

किसी भी समय व्यायाम करना आपके लिए अच्छा है, लेकिन शाम की गतिविधि विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है क्योंकि आपका चयापचय आमतौर पर दिन के अंत में धीमा हो जाता है। रात के खाने से पहले तीस मिनट की एरोबिक गतिविधि आपकी चयापचय दर को बढ़ाती है और इसे दो या तीन घंटे तक बढ़ा सकती है, भले ही आपने चलना बंद कर दिया हो। इसके अलावा, यह आपको भोजन के बाद आराम करने में मदद करेगा ताकि आप तनाव-प्रेरित चराई से मोहित न हों जो कैलोरी को बढ़ा सकते हैं 

11. भोजन छोड़ने की इच्छा का विरोध करें।

हमारे पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि भोजन छोड़ने से आपका वजन तेजी से कम नहीं होगा। यदि एक व्यस्त दिन में बैठना असंभव हो जाता है, तो अपनी कार या पर्स में फलों का एक टुकड़ा और अखरोट के मक्खन का पैक रखें और अपने डेस्क दराज में स्नैक्स रखें – कुछ भी जो आपको भूखा नहीं रखेगा!

भोजन के बिना लंबे समय तक रहना आपके चयापचय को धीमा करके, और दिन में बाद में आपको एक द्वि घातुमान के लिए भड़काने से हमारे स्वस्थ खाने के प्रयासों पर दोहरा कर्तव्य नुकसान करता है। हर दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स खाने के लिए इसे अपना मिशन बनाएं, और खाने के बिना तीन से चार घंटे से अधिक समय तक प्रतीक्षा न करें। यदि आवश्यक हो तो अपने फोन पर “स्नैक अलार्म” सेट करें।


12. अपना H2O खाएं।

ज़रूर, बहुत सारा पानी पीने से सूजन से निपटने में मदद मिल सकती है, लेकिन आप (और चाहिए!) उच्च पानी वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। खीरे, टमाटर, तरबूज, शतावरी, अंगूर, अजवाइन, आर्टिचोक, अनानास, और क्रैनबेरी तक पहुंचें – इन सभी में मूत्रवर्धक गुण होते हैं जो आपको उच्च फाइबर सामग्री के कारण पूर्ण रहने में मदद करेंगे।

13. खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

पोटेशियम , मैग्नीशियम और कैल्शियम ब्लोट-प्रेरक सोडियम के लिए काउंटर-बैलेंस के रूप में काम करने में मदद कर सकते हैं। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार साग, अधिकांश “नारंगी” खाद्य पदार्थ (संतरा, शकरकंद, गाजर, खरबूजा), केला, टमाटर और क्रूस वाली सब्जियां शामिल हैं – विशेष रूप से फूलगोभी। कम वसा वाली डेयरी, साथ ही नट्स, और बीज भी आपको ब्लोट-बस्टिंग बूस्ट देने में मदद कर सकते हैं। उन्हें अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों की एक पूरी मेजबानी से भी जोड़ा गया है, जैसे कि रक्तचाप कम करना, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना और समग्र रूप से पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना।


14. अपने आप को हुक से हटा दें।

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो संयम आपके शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरने और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी है। इसलिए खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद को मारने के बजाय आपको लगता है कि आपको नहीं करना चाहिए , इसे जाने दें। याद रखने की कोशिश करें कि भोजन आनंदमय होना चाहिए।


15. खाद्य लेबल पर हमारे प्रतीक को देखें।

अंततः, दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए कुछ अल्पकालिक व्यवहार परिवर्तन और स्वस्थ आदत बनाने की आवश्यकता होती है। इसलिए हमने अपना गुड हाउसकीपिंग न्यूट्रिशनिस्ट स्वीकृत प्रतीक बनाया, जो स्मार्ट भोजन विकल्पों को स्वस्थ खाने की आदतों में बदलने में मदद करने के लिए मौजूद है। सभी GHNA खाद्य पदार्थ और पेय अतिरिक्त समय, प्रयास और लागत के बिना आपके लिए अच्छे खाद्य पदार्थों को ढूंढना – और खाना – आसान बनाते हैं। हम जीवनशैली से संबंधित कारकों को लक्षित करते हैं जो स्वस्थ भोजन को कठिन बनाते हैं, और सरल लेकिन रचनात्मक समाधान ढूंढते हैं जो वास्तव में काम करते हैं! आप जहां भी भोजन की खरीदारी करते हैं, वहां लेबल पर प्रतीक देखें ।

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